Indeks glikemiczny

Wszyscy niemal wiedzą – lub tak im się wydaje, jakie pożywienie jest zdrowe, a jakie nie, czasem ta wiedza jest dość oczywista, czasem nie, ale są takie pojęcia, które funkcjonują w powszechnej świadomości rzadziej, a szkoda, na przykład takie, jak indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny.

Indeks glikemiczny (IG) to klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu (glikemia poposiłkowa). Indeks glikemiczny jest definiowany jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%).

Ładunek glikemiczny (GL) to sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu. Opiera się na dwóch zmiennych: wartości indeksu glikemicznego oraz rozmiarze standardowej porcji. Innymi słowy, wyznaczenie ładunku glikemicznego pozwala ocenić, czy zdrowsze (lub mniej szkodliwe, bo i takie sytuacje mogą się zdarzyć) jest zjedzenie czegoś, co ma wyższy indeks glikemiczny, ale za to zawiera mniej węglowodanów, czy czegoś, co przy niższym indeksie glikemicznym ma węglowodanów mniej; na przykład gotowana marchewka ma średni indeks glikemiczny, ale zawiera jedynie 7% węglowodanów, więc nie spowoduje negatywnych konsekwencji dla poziomu cukru we krwi.

A jakie to negatywne konsekwencje? W pierwszej kolejności, produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Ponieważ odpowiedzialność za regulację tego poziomu ponosi przede wszystkim insulina, następuje gwałtowny jej wyrzut, co w następstwie prowadzi do równie dramatycznego obniżenia poziomu cukru we krwi. Częste powtarzanie takiego niezdrowego cyklu skończyć się może nabawieniem się insulinoodporności i w konsekwencji do powstania cukrzycy, szczególnie typu drugiego (stanowiącego 95% przypadków w ogóle). W przypadku osób zdrowych insulina przyspiesza przenikanie glukozy z krwi do wątroby, mięśni, tkanki tłuszczowej, obniżając jej poziom we krwi. Ten delikatny mechanizm u chorych cukrzycę typu 2 jest zaburzony, więc trzustka stara się naprawić sytuację poprzez wydzielanie zwiększonej ilość insuliny, co powoduje tzw. hiperinsulinizm. Jednak po pewnym czasie i ten mechanizm zawodzi, a nadmiernie obciążone komórki trzustki ulegają zniszczeniu, wskutek czego spada ilość wydzielanej insuliny.

Powyżej opisane konsekwencje mają charakter bardziej długofalowy – ale równie istotne są te bezpośrednio widoczne. Zastanawialiście się kiedyś, dlaczego po posiłku złożonym np. z większej ilości ziemniaków odczuwacie niemal natychmiast senność? Właśnie z powodu ich wysokiego indeksu glikemicznego – ziemniaki są bowiem największym szkodnikiem na tym polu. Klasyfikacja żywności pod względem indeksu glikemicznego dzieli ją na trzy grupy: niski IG (<40), średni (40-60), wysoki (>60). Ziemniaki mają IG o wartości 70, zaś smażone lub upieczone 95! Chleb z białej mąki – 90, mąka pszenna – 85, piwo – 110! Skąd bierze się ta senność? Z mechanizmu opisanego wyżej, gwałtowny wzrost poziomu cukru powoduje ostrą odpowiedź organizmu, zwiększona produkcja insuliny równie gwałtownie obniża poziom cukru, a to przekłada się na tę pojawiającą się błyskawicznie i trudną do opanowania senność (w USA stan ten nazywa się „sugar crash” – załamanie cukrowe). Pomijając oczywiste zagrożenia wynikające z takich zdarzeń (np. dla kierowców) warto zwrócić uwagę, że następujący później stan pozornego pozbawienia energii często ma objawy podobne do głodu, więc powoduje nadmierne jedzenie, zaś wysoki poziom insuliny inicjuje procesy sprzyjające wykształcaniu się tkanki tłuszczowej.

Warto zatem pamiętać, by w codziennej diecie zwracać uwagę na te dwa wskaźniki. Zarówno wtedy, kiedy chcemy po prostu zdrowo żyć, jak i wtedy, kiedy konieczność zmusza nas do interwencji, np. kiedy chcemy skutecznie i zdrowo schudnąć, badania naukowe bowiem dowodzą, że U osób z nadwagą lub otyłością dieta o małym GI lub GL w porównaniu z dietami innego rodzaju, skuteczniej powoduje utratę masy ciała i masy tkanki tłuszczowej oraz zmniejszenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL.

Po raz kolejny także przypominamy, że świadomość tego, co jemy i co to dla nas oznacza jest jednym z najważniejszych warunków zachowania zdrowa! Warto wiedzieć więcej o jedzeniu, by potem móc wiedzieć znacznie mniej o sposobach radzenia sobie z chorobami – i to właśnie staramy się przekazać na naszym blogu najczęściej. To teoretycznie truizm, teoretycznie rzecz oczywista – ale jakże rzadko wdrażany w praktyce życia codziennego.

5 myśli nt. „Indeks glikemiczny

  1. PRZY CUKRZYCY WAŻNYM JEST, ABY DOSTOSOWAĆ ODŻYWIANIE DO TABEL Z TZW. NISKIMI WĘGLOWODANAMI:
    Są to węglowodany, które po spożyciu podnoszą poziom cukru we krwi maksymalnie do 26% wzrostu, czyli nie nadwyrężają trzustki. Jemy niskotłuszczowo, 0% negatywnych toksyn, energetyczne węglowodany wyłącznie nie przekraczające po spożyciu dozwolonej granicy; czyli 26% wzrostu. Pokarmy o właściwym doborze białek, oraz co niezmiernie istotne, nie zawierające toksyn spowalniających i zatruwających nasze organizmy.

    CHORUJĄC NA CUKRZYCĘ POWINNIŚMY ZATEM, REALIZOWAĆ DIETĘ:
    Wg tzw. NISKICH WĘGLOWODANÓW TJ. DO 26% WZROSTU, i nie chodzi bynajmniej o ilość czy o to, że są cukry proste lub złożone. Chodzi o to, aby klasyfikować węglowodany wg wzrostu poziomu cukru jaki powodują we krwi po spożyciu. Nie uwzględniają tego wymienniki ww węglowodanowe, które pokazują wyłącznie ilości węglowodanów jako ilości, a nie uwzględniają jakości.

    TABELE; DOZWOLONE ORAZ ZAKAZANE DOPEŁNIAJĄ WŁAŚCIWEJ IDENTYFIKACJI PRAWD PRZYRODNICZYCH:
    Dostosowanie się do tabel zalecane i dozwolone pozwala w 2-3 dni ustabilizować poziom cukru we krwi i nie jest to trudne. (Max. 30 dni).

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *