Awokado, pomarańcza, kiwi…

Polecam odżywcze drugie śniadanie w postaci gęstego musu – lub koktajlu, jeśli ktoś woli w takiej postaci, wtedy należy dodać do musu małą ilość wody. Osobiście preferuję gęsty, pyszny, zielony mus.

Składniki:

  • 1 awokado,
  • 1 pomarańcza,
  • 1 kiwi,
  • 1 banan,
  • seler naciowy – jedna łodyga.

Wszystkie składniki dokładnie zmiksować blenderem (lub w thermomiksie). Tak naprawdę podstawą i najważniejszym składnikiem musu jest awokado, ale nie jest ono samo w sobie specjalnie smaczne (przynajmniej dla mnie!), w połączeniu jednak z innymi elementami tworzy wyśmienitą mieszankę smaków.

Awokado jest bogate w witaminy B, E i K, działa przeciwzapalnie, jest źródłem kwasu foliowego, to doskonałe źródło glutationu, ważnego przeciwutleniacza – naukowcy twierdzą, jest ważny w profilaktyce antynowotworowej i spowalnia proces starzenia. Neutralizuje wolne rodniki, a tym samym zmniejsza uszkodzenia komórek, zawiera dużo błonnika. Awokado powinno być spożywane na surowo, wtedy dostarcza najwięcej wartości odżywczych. Pomarańcza to głównie witamina C i pyszny, cytrusowy smak, banan to potas i także witaminy, kiwi jest jeszcze lepszym źródłem witaminy C niż pomarańcze, do tego wzbogaca mus o dodatkowy, kwaskowaty element. A seler, który owocem nie jest, wzbogaca przepis o witaminę E, beta-karoten, flawonoidy oraz sporo minerałów.

Takie śniadanie nie tylko wzbogaca dietę, pysznie także smakuje, a do tego jest wspaniałą alternatywą dla tych, którym najtrudniej się zebrać do przygotowania lub zjedzenia o odpowiedniej porze śniadania, tego najważniejszego – według wielu dietetyków – z posiłków. Mus można zrobić rano i zabrać do pracy, można go zrobić w domu w kilka minut, doskonale smakuje w każdym miejscu.

Smacznego!

Inulina – co to takiego?

Słodzi, stanowi doskonałą pożywkę dla dobroczynnych bakterii w naszym organizmie, nie tuczy, wręcz przeciwnie, pomaga zrzucić niepotrzebne kilogramy, wzmacnia nasz szkielet. Brzmi nieźle, nawet bardzo dobrze – i w dodatku dotyczy łatwo dostępnej, niedrogiej substancji dostępnej dla każdego, inuliny. Jest ona naturalnym składnikiem wielu roślin, czymś pomiędzy błonnikiem a cukrem, łączy zalety obu, a wad w zasadzie nie posiada. Dlatego dziś parę słów o niej, szczególnie, że ma zastosowanie w mojej kuchni niemal codziennie.

Naukowo rzecz ujmując jest inulina polisacharydem i należy do grupy błonników pokarmowych zwanej fruktanami. Praktycznie zaś, jest węglowodanem obecnym w 36 tysiącach gatunkach roślin i służącym zarówno do magazynowania energii, jak i do regulowania odporności na zimno. Występuje dość powszechnie, spotkamy ją na przykład w:

  • łopianie,
  • cykorii,
  • mniszku lekarskim,
  • cebuli,
  • czosnku,
  • bananach.

W postaci handlowej inulina jest białym proszkiem w zasadzie pozbawionym smaku (jednak w ustach daje uczucie delikatnej słodkości), rozpuszczającym się doskonale w wodzie. Jej zalety zaś obejmują, między innymi:

  • inulina jest świetnym prebiotykiem, odżywia dobroczynne bakterie w naszych jelitach, co wzmacnia odporność i pozwala lepiej bronić organizm przed pasożytami, szczególnie, że jej obecność powoduje wytworzenie środowiska szkodliwego dla niepożądanych bakterii,
  • obniża poziom ogólnego i złego cholesterolu, podnosi za to poziom dobrego cholesterolu,
  • obniża poziom ryzyka zachorowania na rozmaite odmiany raka układu pokarmowego, szczególnie na raka jelita grubego,
  • wzmaga absorpcję wapnia, magnezu, cynku oraz żelaza, nawet o 20%,
  • zdecydowanie wpływa na polepszenia stanu kości, zmniejsza ryzyko osteoporozy,
  • zmniejsza przyswajanie tłuszczów i cukrów,
  • jest doskonałym substytutem mąki, cukru (ze względu na wytwarzane przez nią uczucie słodkości) oraz tłuszczu (przez jej właściwości zagęszczające i żelujące), jednocześnie dostarcza organizmowi zaledwie ułamek energii substancji, które zastępuje,
  • inulina nie posiada sama w sobie smaku, jednak wzmacnia smak potrawy, do której jest dodawana, działa zatem jak glutaminian sodu, jednak bez jego negatywnego wpływu,
  • inulina nie powoduje wyrzutu insuliny, więc nie daje takich negatywnych efektów, jak mąka i cukier, produkty o wysokim indeksie glikemicznym, jest z tego powodu również wskazana dla chorych na cukrzycę oraz jako metoda jej zapobiegania,
  • inulina wpływa doskonale na pracę jelit, także w zakresie wypróżnień, zmniejsza dolegliwości związane z biegunkami i zapobiega zaparciom,
  • dieta zawierająca inulinę pomaga redukować ryzyko występowania chorób metabolicznych,
  • inulina nie powoduje próchnicy ani innych chorób zębów w przeciwieństwie do cukru,
    inulina zmniejsza apetyt, daje bowiem poczucie pełności w żołądku i jelicie cienkim, jednak nie jest trawiona w żadnym z tych miejsc,
  • w czystej formie inulina w zasadzie nie psuje się, ze względu na swoje właściwości sprawia także, że produkty ją zawierające zachowują dłużej świeżość.

Właściwości inuliny sprawiają, że znajduje ona zastosowanie zarówno w produkcji żywności na skalę przemysłową, jak i w każdej domowej kuchni. Można ją stosować:

  • bezpośrednio – niektórzy zalecają spożywanie kilku łyżeczek inuliny dziennie, jednak warto pamiętać, że nie nadaje się ona do, na przykład, słodzenia kawy, bowiem nie jest tak słodka jak cukier, a użyta w zbyt dużych ilościach może spowodować problemy żołądkowe, zamiast im zapobiegać,
  • jako zagęstnik sosów lub zup zamiast białej mąki i stabilizator emulsji, np. w domowych majonezach
  • jako dodatek do chleba,
  • jako dodatek do ciast i innych wypieków, mieszając z mąką razową, orkiszową,
  • jako dodatek do mleka sojowego i podobnych napojów.

Używam inuliny do niektórych moich wypieków, dodaje czasem do chleba, lubię różnorodność w kuchni, lubię zmieniać składniki moich potraw i nieco z nimi eksperymentować, szczególnie wtedy, kiedy wiem, że efektem moich eksperymentów jest lepsze zdrowie mojej rodziny. Dlatego z czystym sercem polecam inulinę i Wam!

 

Babka Płesznik

Przy okazji pisania o błonniku wspomnieliśmy o jednym z najlepszych jego źródeł, o nasionach babki płesznik. Jednak roślina ta to zdecydowanie więcej niż błonnik, choć to, istotnie, jej najbardziej rozpowszechnione zastosowanie. Pierwotnie rosnąca w rejonie Morza Śródziemnego babka, zwana również właśnie dlatego śródziemnomorską, obecnie spotykana jest nawet w Ameryce Południowej i Australii, a największe plantacje w Indiach. W Polsce nie spotkamy jej raczej w postaci dzikorosnącej, jednak jak najbardziej jest uprawiana.

Do niedawna stosowana wyłącznie jako środek przeczyszczający, uważana jest obecnie za rozwiązanie wielu problemów z trawieniem, pomaga zarówno przy zatwardzeniu, jak i przy biegunce, jednak nie tylko w układzie pokarmowym znajdziemy dla niej zastosowanie. Babka płasznik jest doskonałym źródłem śluzu roślinnego; w przeciwieństwie do opisywanych przez szkodliwych produktów śluzotwórczych mamy tu do czynienia ze śluzem w postaci bardzo pożądanej, nie zwiększa on bowiem poziomu złego śluzu w organizmie, a jednocześnie:

  • działa osłonowo na układ pokarmowy,
  • polepsza pracę jelit i całego układu pokarmowego,
  • pomaga oczyszczać organizm, ogranicza przedostawanie się toksyn z jelit do reszty organizmu,
  • zmniejsza wchłanianie tłuszczów, cukru i cholesterolu,
  • łagodzi podrażnienia górnych dróg oddechowych,
  • leczy problemy skórne, kiedy stosowany zewnętrznie,
  • łagodzi problemy z odbytem, na przykład przy hemoroidach lub uszkodzenia po biegunkach,
  • zalecana jest dla ludzi, którzy przechodzą na diety drastycznie ograniczające spożycie węglowodanów, a co za tym idzie, ograniczające dostęp do naturalnego błonnika,
  • pomaga dbać o sylwetkę, zmniejsza uczucie głodu,
  • w przypadku osób cierpiących na zapalne choroby jelit (zapalenie uchyłków, choroba Leśniewskiego-Crohna, zespół drażliwego jelita) pomaga łagodzić objawy i zapobiegać nawrotom,
  • odżywia kultury dobroczynnych bakterii,
  • zmniejsza ryzyko raka, szczególnie raka jelita grubego i odbytu.

Ważne jest, by używać odpowiedniej ilości wody przy stosowaniu wewnętrznym babki płesznik, ponieważ zbyt sucha może powodować podrażniania gardła i przełyku (takie zalecenia wydała nawet amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków). Zwykle wystarczy pół szklanki wody na dwie łyżeczki, w takich proporcjach babka płesznik sprawdza się doskonale.

Stosowanie babki płesznik można porównać do sprzątania w organizmie, szczególnie w jelitach – ale do sprzątania na wysoki połysk, bowiem nie tylko odkurza i wymiata z wszelkich zakamarków nieczystości, ale także pozostawia za sobą ochronną warstwę, niczym wosk na meblach, zapobiegając brudzeniu się i niszczeniu naszego własnego, osobistego domu, jakim jest organizm.

 

Błonnik, do czego jest potrzebny?

Wysokoprzetworzona żywność ma same wady – przynajmniej z punktu widzenia zdrowia, bo wiadomo,  że z powodów ekonomicznych jest i będzie produkowana i spożywana na skalę masową, łatwiej i taniej jest bowiem wziąć byle co, dołożyć polepszaczy, konserwantów, wzmacniaczy, wsadzić do efektownego (oczywiście, plastykowego, tu też decyduje rachunek kosztów) opakowania i sprzedawać w milionach sztuk/kilogramów niż produkować żywność, która prezentuje sobą jakieś wartości odżywcze poza dostarczaniem człowiekowi wrażenia pełnego brzucha. Smutne to, niestety, ale prawdziwe, olbrzymia większość społeczeństwa przedkłada taką łatwą dostępną „żywność”  nad lepsze jej rodzaje nie tylko ze względu na portfel przeciętnego Kowalskiego, ale także z powodu właśnie tej łatwej dostępności – i lenistwa kupującego, który nie ma ochoty ani zagłębiać się w istotę problemu ani „marnować czasu” na poszukiwanie lepszej alternatywy. I z powodu właśnie tej wszechobecności tandety w jedzeniu jesteśmy ofiarami deficytów składników odżywczych i innych wartościowych elementów, nie dostarczamy organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje do życia pełną piersią, więc nic dziwnego, że choroby z każdym rokiem stają się coraz powszechniejsze – a przecież wszystkie te „cuda” współczesnej medycyny, opowieściami o których jesteśmy karmieni z każdej strony powinny sprawić, że choroby powinny być już tylko wspomnieniem. Widocznie jednak sama medycyna to trochę za mało, o czym zawsze zapominają wspomnieć lekarze zapisujący swoim pacjentom kolejny „wspaniały” lek, antybiotyk czy nie, ale ani słowem nawet nie mówiący o potrzebnie zmiany trybu życia, a przede wszystkim odżywiania, by jakiekolwiek leczenie było skuteczne. Zapewne dlatego, że wtedy ich zawód mógłby stać się przeżytkiem, a nikt nie będzie podcinał gałęzi, na której siedzi, więc wolą oferować rozwiązania jednorazowe, wiedząc doskonale, że pacjent, który nie zacznie dbać o siebie prędzej czy później i tak do nich wróci.

Ale wróćmy do zasadniczego tematu, nawet jeśli wcale nie odeszliśmy od niego zbyt daleko, bowiem ta dygresja miała na celu bardziej wykazanie, że „bardzo łatwo” zwykle znaczy „gorzej” i tak jest też w przypadku wysokoprzetworzonego pożywienia, w którym jednym z najważniejszych problemów jest brak odpowiedniej ilości błonnika. Błonnik, czyli włókno pokarmowe, to nie ulegający trawieniu w układzie pokarmowym człowieka związek różnych substancji (kilka z nich wymienionych zostało poniżej), wchodzący w skład struktury komórkowej roślin. Wydawać by się mogło, że coś, czego nasz układ pokarmowy nie trawi jest tylko wypełniaczem – i przez wiele lat dokładnie tak traktowano błonnik, tymczasem okazało się, że pełni on niesamowicie ważną rolę w procesie odżywiania i w dodatku dzieli się na kilka grup i podgrup, nie jest substancją nudną i zawsze taką samą:

  • błonnik rozpuszczalny w wodzie (np. pektyny, gumy, śluzy roślinne),
  • błonnik nierozpuszczalny w wodzie (np.celuloza, lignina, krzemionka).

A oto funkcje, jakie pełni w naszym organizmie:

  • rozpuszczalny – wraz z wodą tworzy żelowatą substancję, która chroni układ pokarmowy poprzez wyścielanie jego ścianek warstwą zapobiegającą drażnieniu ich przez trawiony pokarm, a także zapobiega odkładaniu się jego nadmiaru w układzie pokarmowym, tym pozbawiając pożywienia pasożyty – a jakie to ważne, pisaliśmy wielokrotnie i za każdym razem będziemy podkreślać, że odporność zaczyna się w jelitach,
  • kolejne niezwykle istotne funkcje błonnika to regulacja procesu wchłaniania cholesterolu, trójglicerydów oraz cukru, a jak ważna jest taka regulacja nie musimy nikomu, a już szczególnie czytelnikom naszego blogu mówić,
  • badania naukowe wykazały, że dieta bogata w błonnik jest niezwykle pomocna dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, ponieważ zawarte w nim substancje wpływają na znaczące obniżenie ciśnienia zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego,
  • udowodniono także, że spożywanie odpowiednio wysokiej ilości błonnika zmniejsza ryzyko zachorowania na różnego rodzaju nowotwory, w niektórych przypadkach nawet o połowę,
  • błonnik rozpuszczalny tworzy w jelitach odpowiednio środowisko do bytowania i rozwoju pożytecznych bakterii (jest naturalnym prebiotykiem),
  • dzięki zwiększaniu objętości przynosi uczucie sytości, w dodatku utrzymujące się dłużej, co w połączeniu z regulacją procesu wchłaniania cukru daje rewelacyjne rezultaty w dziedzinie utrzymywania/uzyskiwania odpowiedniej wagi,
  • jest także błonnik naturalną gąbką, która pochłania, a następnie usuwa z organizmu wszelkiego rodzaju zanieczyszczenia i toksyny, w tym także metale ciężkie,
  • tworzona na ściankach jelit warstwa ochronna jest jednocześnie odpowiedzialna za ułatwienie wypróżnienia, wzmacnia bowiem poślizg, zaś błonnik sprawia, że sam stolec również ma odpowiednio wilgotną postać i łatwiej przemieszcza się w jelitach, stanowi także błonnik doskonały wypełniacz, który nadaje stolcowi odpowiednią objętość i masę, prowokując właściwe odruchy organizmu i prowadząc do regularnych wypróżnień
  • jest jak naturalna szczotka, która wymiata z jelit wszelkiego rodzaju odkładające się w nich zanieczyszczenia,
  • błonnik nierozpuszczalny stanowi ważny element zapewniania odpowiedniej pracy jelit, dzięki swojej zwartej konsystencji drażni ścianki jelit i prowokuje właściwą perystaltykę.

Źródłem błonnika mogą być rośliny (błonnik pokarmowy) oraz odpowiednie suplementy (błonnik funkcjonalny), w których mamy do czynienia z błonnikiem wyizolowanym z roślin lub zwierząt (np. z pancerzyków niektórych owadów). Oczywiście, preferujemy ten pierwszy sposób pozyskiwania błonnika, nie tylko jest bowiem naturalny, ale także dzięki temu podlega jakby samoregulacji, która sprawia, że łatwiej zachowywać odpowiednie dawki. Nie ma nawet potrzeby dodawać, że ten sposób ma także zalety kulinarne, bowiem trudno w przypadku suplementów mówić o smaku! Oczywiście, istnieją także naturalne i bardzo łatwe (w odróżnieniu od tych opisywanych na początku, tym razem „bardzo łatwe” oznacza „bardzo zdrowe”) sposoby, na przykład poranna dawka błonnika w postaci szklanki ciepłej wody z nasionami babki płesznik. Ten ostatni sposób stosuję osobiście i gwarantuję, że daje bardzo zadowalające efekty!

Skąd zaś błonnik w pożywieniu?:

  • z każdego warzywa, jednak w surowych, a najlepiej jedzonych ze skórką znajdziemy go najwięcej,
  • z roślin strączkowych, które w tabeli zawartości błonnika biją zdecydowaną większość innych produktów na głowę,
  • z owoców, tak samo jak w przypadku warzyw, jedzonych ze skórką, ale warto zauważyć, że suszone owoce mają błonnika jeszcze więcej,
  • z otrębów i płatków ze wszystkich zbóż, z mąki razowej i jej przetworów, z kaszy jęczmiennej i gryczanej,
  • z rozmaitych orzechów – migdałów, laskowych, ziemnych, z kokosa,
  • z pestek – słonecznika, dyni.

Zdrowie to równowaga, to zrównoważona dieta – ale także dbałość o inne funkcje organizmu, w tym o wydalanie, będącą najprostszą i najbardziej naturalną metodą na oczyszczanie naszego ciała. Organizm zatruwany współczesną, wysokoprzetworzoną żywnością nie jest w stanie sam sobie za pomocą tej metody poradzić, nawet organizm, o który dbamy, też czasem potrzebuje pomocy w prawidłowym funkcjonowaniu, dlatego dbałość o odpowiedni poziom błonnika powinna być jednym z podstawowych kryteriów przy tworzeniu prawidłowej diety.

I taka uwaga na koniec – moja początkowa dygresja nie odnosi się wyłącznie do pożywienia dla ludzi – taki przyziemny temat, jak psie kupy, zauważyliście, że nie ma już praktycznie białych kup, których pełno było kiedyś, za naszego dzieciństwa? Nie ma w tym nic dobrego, psy także cierpią z powodu niedoborów, biały kolor odchodów wynikał z ilości wapnia (głównie pochodzącego z gryzionych przez psy kości), obecnie tzw. pełnowartościowe karmy mają za zadanie dostarczać zwierzakom wszystkich niezbędnych składników. I wszystko pięknie, tylko czy nikogo nie zastanawia, dlaczego pies karmiony tą „wspaniałą” karmą i tak wypnie się na nią, jeśli tylko dostanie zwyczajną kość?