Mąka bezglutenowa


poping-z-amarantusa-szklankaO niebezpieczeństwach związanych z glutenem pisałam wielokrotnie, poświęciłam mu nawet cały wpis, jednak wygląda na to, że trzeba wciąż i wciąż powtarzać, że gluten nie jest mitycznym zagrożeniem, nie jest czymś abstrakcyjnym – jest dokładnie odwrotnie. Coraz więcej osób zdradza objawy nietolerancji na gluten, coraz więcej osób dowiaduje się, że cierpią na celiakię, czyli ostrą postać tej nietolerancji. Na szczęście zauważalnie rośnie również świadomość związana z problemem, co przekłada się na spore zmiany w życiu i w diecie osób, które zaczynają rozumieć, skąd bierze się wiele ich kłopotów.

Jednym ze składników codziennej diety, których powinni się wystrzegać uczuleni na gluten, jest biała mąka; nie oznacza to, że tylko ludzie z nietolerancją powinni z niej zrezygnować, podkreślałam wiele razy, że biała mąka i cukier to dwa największe zagrożenia dla zdrowia i główne powody, dla których stajemy się społeczeństwem cukrzyków i chorych na raka. Na szczęście istnieje wiele sposobów, na które można wyeliminować białą mąkę lub zastąpić ją czymś znacznie zdrowszym, na przykład którymś z bezglutenowych rodzajów mąki.

Oczywiście, używanie mąki bezglutenowej wiąże się z koniecznością dokonania pewnych zmian w sposobie przyrządzania potraw, gluten jest tym, co sprawia, że na przykład chleb jest miękki, sprężysty i ogólnie wygląda znacznie lepiej niż powinien, jeśli się weźmie pod uwagę jego walory zdrowotne (lub ich brak!). W porównaniu z pieczywem z glutenem wypieki jego pozbawione wydaję się (wizualnie) mało atrakcyjne, są zbite, twardsze, jednak to tylko pozory, pod tym pięknym obliczem gluten skrywa mroczne sekrety, więc lepiej nie dać się oszukać tym powierzchownym urokiem.

Zamiast tego warto zainteresować się, jakie rodzaje mąki należy stosować, kiedy nie chcemy w naszej diecie glutenu:

  • mąka amarantusowa – amarantus to olbrzymie ilości białka, lepiej przyswajalnego nawet niż białko z mięsa, źródło wszystkich niezbędnych aminokwasów, które muszą być dostarczane organizmowi, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz długa lista składników mineralnych w sporych ilościach,
  • mąka z ryżu brązowego – różni się istotnie od tej z białego; mąka z ryżu brązowego zawiera znacznie więcej składników odżywczych i ma dość wyraźny orzechowy posmak, produkty wykonane z niej są „cięższe” od tych z mąki białej oraz mają wyraźną, ziarnistą fakturę, rzadko używa się też samej mąki z brązowego ryżu, raczej używa się jej w mieszankach różnych rodzajów mąki,
  • mąka z białego ryżu – znacznie lżejsza i bardziej delikatna, jednak ze względu na proces oczyszczania samego ryżu pozbawiona w zasadzie składników odżywczych oraz smaku, nadaje się do wielu przepisów, szczególnie tych, które wymagają lżejszej faktury, szeroko rozpowszechniona w kuchni dalekowschodniej,
  • mąka jaglana – zasadotwórcza, pomaga więc utrzymać właściwą równowagę zasadową organizmu i zwalczać zakwaszenie, bogata w białko, żelazo, witaminy i mnóstwo innych składników odżywczych, poprawia pracę umysłu, usuwa nadmiar śluzu z organizmu, do tego jest wyjątkowo lekkostrawna,
  • mąka gryczana – ciemna mąka, używana na przykład do produkcji niektórych makaronów, naleśników, zawiera mnóstwo krzemu, jednego z najważniejszych dla naszego zdrowia minerału; niedobory krzemu dotykają w zasadzie wszystkich ludzi, a ich efekty mogą być poważne i obejmować działanie niemal wszystkich sfer organizmu; poza krzemem znajdziemy w mące gryczanej także żelazo, wapń, fosfor, potas, magnez, witaminy B,
  • mąka z kasztanów – kasztany wzmacniają odporność organizmu, zapobiegają infekcjom, mają mnóstwo białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych, więc dbają także o nasze serce, do tego lecytyna, magnez, żelazo, potas, witaminy wzbogacają listę zalet, kasztany zawierają na przykład tyle samo witaminy C, co cytryny,
  • mąka z maranty trzcinowatej (arrowroot) – doskonały zagęstnik do wszelkiego rodzaju potraw, lekkostrawna skrobia, która nie powoduje mętnienia ani szklistości potraw, do których jest dodawana, w przeciwieństwie do mąki pszennej nie posiada nieprzyjemnego posmaku,
  • mąka z szałwii hiszpańskiej (chia) – świetna jako podstawowa mąka, jako składnik mieszanek oraz jako substancja wiążąca lub zamiennik jajek w przepisach wszelkiego rodzaju, do tego mnóstwo nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, 6 i 9, wiele błonnika, wapń, potas, żelazo, a przede wszystkim fosfor i mangan,
  • mąka kukurydziana – bogata w białko, błonnik pokarmowy, witaminy A, B, E, ponadto wiele składników mineralnych, w tym fosfor, magnez, selen, kobalt, potas, dzięki swojej strukturze powoduje, że w wypiekach tworzą się pory zwiększającego lekkość gotowych produktów, a do tego nadaje im piękny kolor,
  • mąka konopna – znajdziemy w niej wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne (dostarczane z pożywienia), mnóstwo doskonałej jakości białka, które przyswaja się bez trudu w naszym organizmie, kwas gamma-linolenowy, wiele składników mineralnych, sporo błonnika oraz witamin.
  • mąka ziemniaczana – kojarzy się przede wszystkim z krochmalem i zastosowaniem w kosmetyce jako składnik naturalnych odżywek i maseczek, jednak znajduje swoje miejsce i w kuchni, gdzie sprawdza się doskonale jako zagęstnik rozmaitych potraw, ponadto warto zauważyć, że wbrew pozorom nie brak w niej wartości odżywczych, zawiera na przykład duże ilości potasu,
  • mąka z quinoi – quinoa to białko, dużo wysoko przyswajalnego, pożywnego białka, białka kompletnego, czyli zawierającego wszystkie dziewięć aminokwasów niezbędnych, mnóstwo błonnika oraz składników mineralnych, witamin B i E, niewiele tłuszczów oraz odpowiednio zbalansowana ilość węglowodanów,
  • mąka sojowa – jest znakomitym zagęstnikiem i substancją wiążącą oraz surowcem do wyrobu mleka sojowego oraz rozmaitych past sojowych, dla wegetarian stała się zamiennikiem kurzych jaj; mąka sojowa zawiera wiele składników odżywczych, aminokwasy niezbędne, potas, wapń, fosfor, magnez, żelazo, do tego witaminy A, E, B oraz kwasy tłuszczowe nienasycone
  • mąka z tapioki – lekkostrawna mąka skrobiowa, bogata w węglowodany, hipoalergiczna, bez cholesterolu, jest doskonałym dodatkiem zagęszczającym i wiążącym, występuje w postaci płatków, proszku, a najczęściej granulatu, stanowi podstawę kisieli i legumin, może być także świetnym źródłem żelaza oraz dobrym wyborem dla osób poszukujących żywności o niskiej zawartości sodu,
  • mąka z miłki abisyńskiej (teff) – ta nazwa brzmi niezwykle egzotycznie, jednak nie zmienia to faktu, że miłka abisyńska to zboże o niezwykle wysokiej zawartości wapnia oraz dobre źródło witaminy C oraz skrobi opornej, nowoodkrytej odmianie skrobi, niezwykle ważnej dla właściwej regulacji poziomu cukru we krwi, dla regulacji masy ciała oraz dla zdrowia jelita grubego; mąka z teff nadaje się doskonale do pieczenia, kiedyś stanowiła podstawę diety w Etiopii, dziś coraz częściej trafia na stoły w krajach rozwiniętych.

Nie wyczerpałam tym zestawieniem listy mąk bezglutenowych, ale chciałam przedstawić te najważniejsze, najpopularniejsze i te powoli zdobywające uznanie wśród osób, które chcą wyeliminować z diety gluten lub przynajmniej ograniczyć jego ilość w pożywieniu. Warto także zauważyć, że moja ulubiona mąka orkiszowa, choć nie jest produktem stricte bezglutenowym może być także używana przez osoby uczulone na ten składnik, oczywiście z umiarem, gdyż odmiana glutenu zawarta w niej jest dobrze tolerowana przez organizmy osób z nietolerancją na gluten. Dobrze jest wiedzieć, czego można używać, czego należy zdecydowanie unikać, a co jest po prostu dopuszczalne – jak ze wszystkim, o czym piszemy na naszym blogu, świadomość to podstawa zdrowia, bez niej nie da się stworzyć zdrowego stylu życia, bez niej nie da się zrozumieć, co, jak, dlaczego. Świadomość jest pierwszym krokiem, potem następują kolejne, drobne i większe – a efektem zawsze jest dobre zdrowie, świetne samopoczucie i doskonałe perspektywy na przyszłość, czego Wam i sobie życzę w ten piękny, wiosenny już prawie dzień.

 

Gluten

Gluten to występująca w ziarnach pszenicy, żyta i jęczmienia mieszanina białek roślinnych. To definicja słownikowa – a jak wygląda gluten, można przekonać się w prosty sposób w domu, wystarczy wziąć nieco mąki, dodać do niej odrobinę wody dla uzyskania konsystencji gęstej pasty, a potem ugniatać w wodzie jak ciasto, aż wymyta zostanie skrobia. To, co pozostaje – to czysty gluten, przypominająca gumę substancja, która daje taki miły wygląd pieczywu, ponieważ zatrzymuje dwutlenek węgla i sprawia, że pieczywo jest sprężyste, pulchne. Gluten wiąże również wodę z tłuszczem, dodatkowo stanowi świetną bazę dla aromatów i innych dodatków smakowych, więc poza pieczywem na pewno spotkamy go w wędlinach, słodyczach, przyprawach, ba, nawet w owocach suszonych, których część posypywana jest mąką, żeby się nie sklejały. Tutaj jednak lista zalet (?) glutenu kończy się, ponieważ wartości odżywczych nie posiada prawie wcale.

Posiada jednak za to trochę wad, spośród których najważniejszą jest to, że coraz więcej osób wykazuje objawy nadwrażliwości na gluten lub jego nietolerancji, która w określonych przypadkach objawia się celiakią – chorobą polegająca na trwałej nietolerancji glutenu. Celiakia powstaje z przyczyn nie całkiem jeszcze jasnych, na jej pojawienie się wpływać mogą czynniki genetyczne, metaboliczne, odpornościowe, środowiskowe, być może infekcyjne, stąd objawy pojawiają się najczęściej u dzieci, ale równie dobrze można zostać zdiagnozowanym w podeszłym wieku. Warto przy okazji wspomnieć, że według rozmaitych szacunków nawet 2/3 chorych na celiakię nie wie, że na nią cierpi, gdyż objawy mogą przypominać szereg innych chorób:

  • bóle i wzdęcia brzucha
  • biegunki tłuszczowe lub wodniste
  • utrata masy ciała, chudnięcie
  • zaburzenia rozwoju u dzieci
  • niski wzrost
  • zmiana usposobienia, często depresja
  • podwyższony poziom cholesterolu
  • afty i wrzodziejące zapalenia jamy ustnej (bardzo charakterystyczne)
  • niedorozwój szkliwa zębowego
  • ciągłe zmęczenie
  • zaburzenia neurologiczne
  • uporczywe bóle głowy
  • wczesna osteoporoza, bóle kostne i stawowe
  • problemy ze skórą (sugerujące chorobę Dühringa – skórną postać celiakii)
  • nawykowe poronienia, problemy z płodnością
  • współistniejące choroby autoimmunologiczne.

Postać klasyczna, łatwiejsza do rozpoznania występuje u 30% chorych, w pozostałych przypadkach, jak napisano, objawy nie są tak jednoznaczne, stąd wynikają problemy z diagnozowaniem. Warto zatem rozważyć, jeśli pojawiają się wątpliwości co do stanu własnego zdrowia, a objawy należą do powyższej listy, diagnostykę, która polega na wykrywaniu odpowiednich przeciwciał lub wykonaniu biopsji jelita cienkiego (pod kątem zaniku kosmków jelitowych). Celiakia zaczyna powoli upodobniać się do chorób, które zwykliśmy przypisywać rozwojowi cywilizacyjnemu – w latach pięćdziesiątych jej zdiagnozowanych przypadków było czterokrotnie mniej

Leczenie celiakii polega na całkowitym wyłączeniu z diety glutenu, w momencie zaprzestania spożywania go stopniowo wycofują się wszelkie zmiany histologiczne w jelitach, a z krwi znikają specyficzne dla celiakii przeciwciała. Nawet kiedy nie jesteśmy uczuleni na gluten, warto ograniczyć jego spożycie, nie wnosi nic pozytywnego do naszego zdrowia, a może być przyczyną problemów, ponadto występuje często w produktach, które z założenia nie są najzdrowsze – na przykład w mące pszennej, w wędlinach niekoniecznie pierwszej jakości, w różnych koncentratach i nie zawsze naturalnych przyprawach stosowanych w kuchni, w produktach, które poza gluten mają długą listę wad.

Nie zawierają glutenu

  • ryż biały i brązowy, kukurydza, gryka, proso, amarantus, quinoa, mąki i kasze ze zbóż naturalnie bezglutenowych (np. kasza jaglana z prosa, gryczana), płatki ryżowe, skrobia kukurydziana, ryżowa i z tapioki, gotowe mieszanki mączne bezglutenowe, pieczywo i makarony z mąk bezglutenowych wykonane samodzielnie oraz kupne oznakowane znakiem „przekreślonego kłosa”, kaszki dla dzieci ryżowe i kukurydziane, chrupki kukurydziane, popcorn, owies bezglutenowy (z zastrzeżeniami), bułka tarta bezglutenowa,
  • świeże nieprzetworzone mięso, ryby, jaja,
  • jogurt naturalny, nieprzetworzony ser biały, żółty,
  • masło, smalec, margaryna, olej roślinny, oliwa z oliwek,
  • wszystkie warzywa (świeże, mrożone, konserwowane bez dodatków), strączkowe (groch, fasola, soczewica), ziemniaki, skrobia ziemniaczana,
  • wszystkie owoce (świeże, mrożone, konserwowane),
  •  dżem, miód, ciasta i ciastka upieczone z dozwolonych produktów, kisiele i budynie domowe z mąki ziemniaczanej, ciasta i ciastka oznakowane znakiem „przekreślonego kłosa,
  • herbata, kawa naturalna, soki owocowe, wody mineralne, kompoty, napary z ziół, czyste alkohole,
  • sól, pieprz, zioła, jednorodne przyprawy, ocet winny, ocet jabłkowy,
  • zupy domowe z dozwolonych produktów,
  • proszek do pieczenia bezglutenowy, soda spożywcza, komunikanty niskoglutenowe

Mogą zawierać gluten

  • płatki śniadaniowe kukurydziane mogą zawierać słód jęczmienny, mąka kukurydziana, ryżowa, gryczana dostępne w sprzedaży ogólnej mogą być zanieczyszczone glutenem,
  • wędliny (także te wysokogatunkowe typu szynka), zwłaszcza tzw. wędliny wysokowydajne, konserwy rybne i mięsne, wędliny podrobowe (kaszanka, pasztetowa, pasztet), wyroby garmażeryjne mięsne (parówki, kotlety mielone, pulpety, hamburgery),
  • jogurty owocowe, maślanki smakowe, napoje czekoladowe, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, serki topione, śmietana (zagęstnik), tanie sery żółte (tzw. wyroby seropodobne); gotowe sery białe do serników (niektórzy producenci dodają błonnik pszenny)
  • sałatki z majonezem i dresingami o nieznanym składzie, przeciery pomidorowe, niektóre fasole w puszkach, placki ziemniaczane, produkty wegetariańskie typu kotlety sojowe, pasztety sojowe, majonezy sojowe,
  • owoce posypywane mąką, żeby zapobiec sklejaniu, wsady owocowe.
  • guma do żucia, żelki, nadziewane cukierki, batony, gotowe budynie, lody, czekolada i czekoladki, chipsy.
  • niektóre kawy rozpuszczalne, zwłaszcza aromatyzowane, napoje owocowo-warzywne, alkohole z dodatkami smakowymi.
  • jarzynki typu vegeta, mieszanki przypraw (np. curry), musztardy, keczupy, sosy w proszku gotowe dipy i dresingi, sosy sojowe,
  • zupy w proszku (instant), kostki bulionowe,
  • preparaty do odchudzania, niektóre leki i preparaty wielowitaminowe, niektóre aromaty.

Zawierają gluten

  • pszenica (i jej dawne odmiany: orkisz, kamut), pszenżyto, jęczmień, żyto, owies, mąka pszenna, żytnia, jęczmienna, płatki pszenne, jęczmienne, żytnie, owsiane, kasza manna, kuskus, kasza jęczmienna (pęczak, mazurska, perłowa), musli, kasze owsiane, kaszki błyskawiczne zbożowe i mleczno – zbożowe, makaron pszenny, makaron żytni, pierogi, pyzy, kopytka, naleśniki, pieczywo – każde – jeśli nie jest oznaczone jako bezglutenowe (chleb biały i razowy, bułki, bagietki, maca, pumpernikiel, pieczywo chrupkie, precle), pieczywo cukiernicze suche (herbatniki, ciastka, wafle, biszkopty, pierniczki, sucharki, paluszki itp.), ciasta, ciastka, drożdżówki, pizza, bułka do hamburgera, bułka tarta,
  • panierki do mięs i ryb oraz potrawy panierowane,
  • napoje mleczne z dodatkiem słodu jęczmiennego, sery z niebieską pleśnią,
  • ciasta i ciastka upieczone z niedozwolonych mąk lub z niedozwolonym proszkiem do pieczenia, słód jęczmienny,
  • kawa zbożowa, kakao owsiane, napoje słodzone słodem jęczmiennym, piwo,
  • zupy zaprawiane mąką, zupy z makaronem, z lanym ciastem,
  • zwykły proszek do pieczenia, hydrolizowane białko roślinne, komunikanty z mąki pszennej.

Do tego istotne jest – aczkolwiek powtarzamy to w kółko i powtarzać będziemy przy każdej innej okazji – wyrobienie sobie nawyku czytania etykiet, bowiem w teoretycznie bezglutenowym produkcie możemy znaleźć na przykład pszenną mąkę, użytą w charakterze zagęszczacza. Na szczęście przepisy wymagają od producentów żywności oznaczania produktów pod kątem występowania w nich potencjalnych alergenów, w tym glutenu, jednak to tym bardziej podkreśla wagę świadomego kupowania żywności.

Podobnie jak w przypadku innych omawianych przez nas zagrożeń, także i przy temacie glutenu warto pamiętać, że świadomość tego, co jemy, jest ZAWSZE rzeczą dobrą – a może stać się przyczynkiem do zmiany na jeszcze lepsze.