Cholesterol – zadbaj o jego poziom

Są takie tematy, o których wszyscy coś wiedzą, słowa-wytrychy, które natychmiast kojarzą się ze zdrowiem (lub jego brakiem). Jednym z nich jest cholesterol, wszyscy bowiem wiedzą, że jego poziom jest niezwykle istotny dla organizmu, ale rzadko kto zadaje sobie pytania o szczegóły. Spróbujemy zatem dziś w kilku słowach opisać czym jest, skąd się bierze, jakie rodzaje rozróżniamy i w jaki sposób dbać o zachowanie równowagi w tym zakresie – bowiem, jak we wszystkim, co ważne dla naszego życia, także i w przypadku cholesterolu najbardziej istotna jest równowaga.

Zacznijmy od tego, że cholesterol jest substancją niezbędną nam do życia. Ten związek tłuszczowy jest zarówno wytworem naszego własnego organizmu (cholesterol endogenny), jak i dostarczany jest z pożywieniem (egzogenny). Przemieszcza się po ciele w osoczu krwi, jednak do tego niezbędne jest jego połączenie się z innymi cząsteczkami – z innymi związkami tłuszczowymi (trójglicerydami) oraz z białkami. I właśnie ilość białka w tej kombinacji decyduje o tym, czy cholesterol zaliczamy do złego (LDL – cholesterol o mniejszej gęstości z powodu większej zawartości tłuszczu w stosunku do białka), czy dobrego (HDL – o dużej gęstości i większej zawartości białka).

Nasz organizm wytwarza około jednego grama cholesterolu dziennie (niektóre źródła podają wartość trzykrotnie większą), zaś w pożywieniu dostarczamy mu od 300 do 1000 mg dziennie. Produkcja odbywa się głównie w wątrobie (około 70%), w jelitach (15%) i w skórze (5%). W pożywieniu znajdziemy go niemal wyłącznie w pokarmach zwierzęcych, w roślinnych jego ilości są śladowe, jednak niemal połowa cholesterolu egzogennego pochodzi z innych źródeł niż pożywienie, gdyż dostaje się on do dwunastnicy z żółcią produkowaną przez wątrobę oraz w postaci złuszczonego nabłonka przewodu pokarmowego. Więcej niż jedna trzecia cholesterolu wchłoniętego przez jelita trafia do żył, zaś reszta do wątroby, skąd jego część ponownie trafia do dwunastnicy.

Czas zatem zająć się tym, co dobrego robi dla nas cholesterol:

  • ma działanie przeciwutleniające,
  • wchodzi w skład wszystkich błon komórkowych,
  • jest niezbędny do prawidłowego budowania komórek,
  • bierze udział w tworzeniu niezbędnych do trawienia kwasów żółciowych,
  • jest elementem procesu syntezy hormonów, w tym testosteron, progesteron, kortyzol,
  • ma olbrzymie znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania synaps,
  • bierze udział w syntezie witaminy D,
  • jest ważnym elementem prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego,
  • wspomaga działanie układu nerwowego,
  • ma znaczenie dla procesu wchłaniania sodu.

Jednak, jak napisaliśmy na początku, to dobroczynne działanie cholesterolu uzależnione jest od zachowania odpowiedniego jego poziomu, szczególnie poziomu „złego” cholesterolu LDL. Mierzy się zarówno poziom całkowity cholesterolu, jak i poziomy obu jego rodzajów.

Dla cholesterolu całkowitego:

  • poniżej 200 miligramów na decylitr (1/10 litra) – poziom odpowiedni,
  • od 200 do 239 mg/dL – poziom podwyższony, ostrzegawczy,
  • 240 i więcej – poziom niebezpieczny, wskazujący na wysokie ryzyko chorób układu krążenia.

W przypadku cholesterolu HDL:

  • w przypadku mężczyzn – poniżej 35 mg/dL jest wartością niebezpieczną,
  • w przypadku kobiet – poniżej 45 mg/dL,
  • 60 mg/dL jest wartością pożądaną, im wyższy poziom HDL, tym lepiej dla zdrowia.

Dla złego cholesterolu LDL:

1.    poniżej 100 mg/dL to poziom pożądany,
2.    od 100 do 129 – poziom podwyższony,
3.    od 130 do 159 – poziom graniczny,
4.    od 160 do 189 – poziom wysoki,
5.    190 i więcej – poziom bardzo wysoki.

Zaburzenia poziomu cholesterolu prowadzić mogą do:

  • miażdżycy,
  • choroby wieńcowej,
  • zawału serca,
  • udaru mózgu,
  • miażdżycy zarostowej kończyn dolnych (objawiającej się chromaniem przestankowym),
  • powstawania kamieni żółciowych.

Obniżać niewłaściwy poziom cholesterolu można na różne sposoby, dietą i farmaceutykami, jednak tej drugiej metody absolutnie nie zamierzamy polecać komukolwiek, nie tylko ze względu na nasz ogólnie niechętny stosunek do leków, ale także dlatego, że coraz częściej wskazuje się na skutki uboczne stosowania statyn (właśnie tych leków), które mogą obejmować:

  • zaburzenia snu,
  • problemy z wątrobą,
  • niewydolność nerek,
  • zaćmę,
  • osłabienie mięśni,
  • cukrzycę typu II,
  • osłabienie odporności,
  • impotencję,
  • utratę pamięci,
  • zwiększenie ryzyka raka.

Problem ze stosowaniem statyn polega nie tylko na niebezpiecznych skutkach ubocznych, ale także na skali ich używania, obecnie 25% Amerykanów i Brytyjczyków powyżej 45 roku życia przyjmuje te leki, a ilość ta systematycznie się zwiększa. Dlatego my promujemy zdecydowanie bardziej naturalne, równie skuteczne, a do tego całkowicie zdrowe metody radzenia sobie z problemem zbyt wysokiego poziomu cholesterolu – i wszystkie one polegają na stosowaniu po prostu odpowiedniej diety, której najważniejsze zasady obejmują:

  • ograniczenie stosowania tłuszczów, szczególnie zwierzęcych,
  • ograniczenie spożywania pokarmów wysokokalorycznych,
  • ograniczenie spożywania pokarmów o dużej zawartości węglowodanów,
  • ograniczenie spożywania pokarmów wysokoprzetworzonych (ze względu na ich skład, w którym dominują tłuszcze, cukier, sól),
  • spożywanie dużych ilości błonnika, który działa jak naturalna miotła i czyści jelita z nadmiaru pożywienia, w tym tłuszczów,
  • spożywanie pokarmów zawierających jak najmniejsze ilości cholesterolu, zatem przede wszystkim dieta roślinna.

Nie będziemy wskazywać konkretnych rozwiązań, na naszym blogu znajdziecie mnóstwo informacji na temat produktów wpływających negatywnie i pozytywnie na poziom cholesterolu, jednak wydaje nam się, że w tych ogólnych zaleceniach można znaleźć zasadniczo wszystkie niezbędne informacje. Istotnie, cholesterol jest bardzo popularnym tematem, kiedy rozmawia się o zdrowiu, jednak,  jak widać, nie bez przyczyny, bo jest również jednym z najważniejszych. Chociaż, jeśli się dobrze zastanowić – czy istnieją tematy nieistotne dla zdrowia? Chyba nie, dlatego poszukiwanie wiedzy w tej dziedzinie nie zakończy się nigdy – a my zamierzamy w tym poszukiwaniu brać czynny udział.

 

Gluten

Gluten to występująca w ziarnach pszenicy, żyta i jęczmienia mieszanina białek roślinnych. To definicja słownikowa – a jak wygląda gluten, można przekonać się w prosty sposób w domu, wystarczy wziąć nieco mąki, dodać do niej odrobinę wody dla uzyskania konsystencji gęstej pasty, a potem ugniatać w wodzie jak ciasto, aż wymyta zostanie skrobia. To, co pozostaje – to czysty gluten, przypominająca gumę substancja, która daje taki miły wygląd pieczywu, ponieważ zatrzymuje dwutlenek węgla i sprawia, że pieczywo jest sprężyste, pulchne. Gluten wiąże również wodę z tłuszczem, dodatkowo stanowi świetną bazę dla aromatów i innych dodatków smakowych, więc poza pieczywem na pewno spotkamy go w wędlinach, słodyczach, przyprawach, ba, nawet w owocach suszonych, których część posypywana jest mąką, żeby się nie sklejały. Tutaj jednak lista zalet (?) glutenu kończy się, ponieważ wartości odżywczych nie posiada prawie wcale.

Posiada jednak za to trochę wad, spośród których najważniejszą jest to, że coraz więcej osób wykazuje objawy nadwrażliwości na gluten lub jego nietolerancji, która w określonych przypadkach objawia się celiakią – chorobą polegająca na trwałej nietolerancji glutenu. Celiakia powstaje z przyczyn nie całkiem jeszcze jasnych, na jej pojawienie się wpływać mogą czynniki genetyczne, metaboliczne, odpornościowe, środowiskowe, być może infekcyjne, stąd objawy pojawiają się najczęściej u dzieci, ale równie dobrze można zostać zdiagnozowanym w podeszłym wieku. Warto przy okazji wspomnieć, że według rozmaitych szacunków nawet 2/3 chorych na celiakię nie wie, że na nią cierpi, gdyż objawy mogą przypominać szereg innych chorób:

  • bóle i wzdęcia brzucha
  • biegunki tłuszczowe lub wodniste
  • utrata masy ciała, chudnięcie
  • zaburzenia rozwoju u dzieci
  • niski wzrost
  • zmiana usposobienia, często depresja
  • podwyższony poziom cholesterolu
  • afty i wrzodziejące zapalenia jamy ustnej (bardzo charakterystyczne)
  • niedorozwój szkliwa zębowego
  • ciągłe zmęczenie
  • zaburzenia neurologiczne
  • uporczywe bóle głowy
  • wczesna osteoporoza, bóle kostne i stawowe
  • problemy ze skórą (sugerujące chorobę Dühringa – skórną postać celiakii)
  • nawykowe poronienia, problemy z płodnością
  • współistniejące choroby autoimmunologiczne.

Postać klasyczna, łatwiejsza do rozpoznania występuje u 30% chorych, w pozostałych przypadkach, jak napisano, objawy nie są tak jednoznaczne, stąd wynikają problemy z diagnozowaniem. Warto zatem rozważyć, jeśli pojawiają się wątpliwości co do stanu własnego zdrowia, a objawy należą do powyższej listy, diagnostykę, która polega na wykrywaniu odpowiednich przeciwciał lub wykonaniu biopsji jelita cienkiego (pod kątem zaniku kosmków jelitowych). Celiakia zaczyna powoli upodobniać się do chorób, które zwykliśmy przypisywać rozwojowi cywilizacyjnemu – w latach pięćdziesiątych jej zdiagnozowanych przypadków było czterokrotnie mniej

Leczenie celiakii polega na całkowitym wyłączeniu z diety glutenu, w momencie zaprzestania spożywania go stopniowo wycofują się wszelkie zmiany histologiczne w jelitach, a z krwi znikają specyficzne dla celiakii przeciwciała. Nawet kiedy nie jesteśmy uczuleni na gluten, warto ograniczyć jego spożycie, nie wnosi nic pozytywnego do naszego zdrowia, a może być przyczyną problemów, ponadto występuje często w produktach, które z założenia nie są najzdrowsze – na przykład w mące pszennej, w wędlinach niekoniecznie pierwszej jakości, w różnych koncentratach i nie zawsze naturalnych przyprawach stosowanych w kuchni, w produktach, które poza gluten mają długą listę wad.

Nie zawierają glutenu

  • ryż biały i brązowy, kukurydza, gryka, proso, amarantus, quinoa, mąki i kasze ze zbóż naturalnie bezglutenowych (np. kasza jaglana z prosa, gryczana), płatki ryżowe, skrobia kukurydziana, ryżowa i z tapioki, gotowe mieszanki mączne bezglutenowe, pieczywo i makarony z mąk bezglutenowych wykonane samodzielnie oraz kupne oznakowane znakiem „przekreślonego kłosa”, kaszki dla dzieci ryżowe i kukurydziane, chrupki kukurydziane, popcorn, owies bezglutenowy (z zastrzeżeniami), bułka tarta bezglutenowa,
  • świeże nieprzetworzone mięso, ryby, jaja,
  • jogurt naturalny, nieprzetworzony ser biały, żółty,
  • masło, smalec, margaryna, olej roślinny, oliwa z oliwek,
  • wszystkie warzywa (świeże, mrożone, konserwowane bez dodatków), strączkowe (groch, fasola, soczewica), ziemniaki, skrobia ziemniaczana,
  • wszystkie owoce (świeże, mrożone, konserwowane),
  •  dżem, miód, ciasta i ciastka upieczone z dozwolonych produktów, kisiele i budynie domowe z mąki ziemniaczanej, ciasta i ciastka oznakowane znakiem „przekreślonego kłosa,
  • herbata, kawa naturalna, soki owocowe, wody mineralne, kompoty, napary z ziół, czyste alkohole,
  • sól, pieprz, zioła, jednorodne przyprawy, ocet winny, ocet jabłkowy,
  • zupy domowe z dozwolonych produktów,
  • proszek do pieczenia bezglutenowy, soda spożywcza, komunikanty niskoglutenowe

Mogą zawierać gluten

  • płatki śniadaniowe kukurydziane mogą zawierać słód jęczmienny, mąka kukurydziana, ryżowa, gryczana dostępne w sprzedaży ogólnej mogą być zanieczyszczone glutenem,
  • wędliny (także te wysokogatunkowe typu szynka), zwłaszcza tzw. wędliny wysokowydajne, konserwy rybne i mięsne, wędliny podrobowe (kaszanka, pasztetowa, pasztet), wyroby garmażeryjne mięsne (parówki, kotlety mielone, pulpety, hamburgery),
  • jogurty owocowe, maślanki smakowe, napoje czekoladowe, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, serki topione, śmietana (zagęstnik), tanie sery żółte (tzw. wyroby seropodobne); gotowe sery białe do serników (niektórzy producenci dodają błonnik pszenny)
  • sałatki z majonezem i dresingami o nieznanym składzie, przeciery pomidorowe, niektóre fasole w puszkach, placki ziemniaczane, produkty wegetariańskie typu kotlety sojowe, pasztety sojowe, majonezy sojowe,
  • owoce posypywane mąką, żeby zapobiec sklejaniu, wsady owocowe.
  • guma do żucia, żelki, nadziewane cukierki, batony, gotowe budynie, lody, czekolada i czekoladki, chipsy.
  • niektóre kawy rozpuszczalne, zwłaszcza aromatyzowane, napoje owocowo-warzywne, alkohole z dodatkami smakowymi.
  • jarzynki typu vegeta, mieszanki przypraw (np. curry), musztardy, keczupy, sosy w proszku gotowe dipy i dresingi, sosy sojowe,
  • zupy w proszku (instant), kostki bulionowe,
  • preparaty do odchudzania, niektóre leki i preparaty wielowitaminowe, niektóre aromaty.

Zawierają gluten

  • pszenica (i jej dawne odmiany: orkisz, kamut), pszenżyto, jęczmień, żyto, owies, mąka pszenna, żytnia, jęczmienna, płatki pszenne, jęczmienne, żytnie, owsiane, kasza manna, kuskus, kasza jęczmienna (pęczak, mazurska, perłowa), musli, kasze owsiane, kaszki błyskawiczne zbożowe i mleczno – zbożowe, makaron pszenny, makaron żytni, pierogi, pyzy, kopytka, naleśniki, pieczywo – każde – jeśli nie jest oznaczone jako bezglutenowe (chleb biały i razowy, bułki, bagietki, maca, pumpernikiel, pieczywo chrupkie, precle), pieczywo cukiernicze suche (herbatniki, ciastka, wafle, biszkopty, pierniczki, sucharki, paluszki itp.), ciasta, ciastka, drożdżówki, pizza, bułka do hamburgera, bułka tarta,
  • panierki do mięs i ryb oraz potrawy panierowane,
  • napoje mleczne z dodatkiem słodu jęczmiennego, sery z niebieską pleśnią,
  • ciasta i ciastka upieczone z niedozwolonych mąk lub z niedozwolonym proszkiem do pieczenia, słód jęczmienny,
  • kawa zbożowa, kakao owsiane, napoje słodzone słodem jęczmiennym, piwo,
  • zupy zaprawiane mąką, zupy z makaronem, z lanym ciastem,
  • zwykły proszek do pieczenia, hydrolizowane białko roślinne, komunikanty z mąki pszennej.

Do tego istotne jest – aczkolwiek powtarzamy to w kółko i powtarzać będziemy przy każdej innej okazji – wyrobienie sobie nawyku czytania etykiet, bowiem w teoretycznie bezglutenowym produkcie możemy znaleźć na przykład pszenną mąkę, użytą w charakterze zagęszczacza. Na szczęście przepisy wymagają od producentów żywności oznaczania produktów pod kątem występowania w nich potencjalnych alergenów, w tym glutenu, jednak to tym bardziej podkreśla wagę świadomego kupowania żywności.

Podobnie jak w przypadku innych omawianych przez nas zagrożeń, także i przy temacie glutenu warto pamiętać, że świadomość tego, co jemy, jest ZAWSZE rzeczą dobrą – a może stać się przyczynkiem do zmiany na jeszcze lepsze.