Ciasteczko marcepanowo – arachidowe

Kolejny ciekawy przepis na zdrowe ciasta, które smakują chyba wszystkim dzieciom:)

Składniki:

  • 250 gram orzechów arachidowych niesolonych
  • 25 gram sezamu
  • 50 gram miodu
  • Łyżeczka cynamonu
  • 100 gram ksylitolu
  • 100 gram migdałów
  • Truskawki, borówki, maliny do dekoracji

Migdały zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na godzinę. Odcedzamy i obieramy ze skórek.

Do blendera wsypujemy ksylitol i mielimy na najwyższych obrotach przez 15 sekund. Kopystką strzepujemy cukier ze ścianek tak, aby był na dnie. Dodajemy obrane migdały i mielimy na najwyższych obrotach przez 15 sekund. Przekładamy do miseczki.

Do blendera wsypujemy orzechy ziemne, sezam oraz cynamon i mielimy na najwyższych obrotach przez 15 sekund. Dodajemy miód i na mniejszych obrotach mielimy przez 10 sekund. Przekładamy do miseczki.

Foremką wycinamy kształt z wafelka. Układamy warstwę z orzechów ziemnych i wygładzamy. Następnie układamy jasną warstwę, czyli marcepan i też wygładzamy. Zdejmujemy formę i dekorujemy owocami, na przykład truskawkami, malinami czy borówkami.

IMG-20170525-WA0003 IMG-20170525-WA0001

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Właściwości zdrowotne

Orzechy arachidowe, zwane również ziemnymi są bogate w witaminę B3 czyli niacynę. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz obwodowego układu nerwowego. Bardzo ważna na etapie wzrostu i rozwoju dzieci. Orzechy ziemne zawierają też dużo białka i są bardzo pożywną przekąską, która dostarcza energii na długo ponieważ  nie zawiera rafinowanego cukru tylko miód oraz cukier brzozowy czyli ksylitol. Jest to zdrowy zmiennik cukru. Z ksylitolu zrobiony został cukier puder a po dodaniu migdałów powstał marcepan.

Migdały również są bardzo zdrowe, zawierają witaminę B2, E oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Migdały wspomagają pracę układu nerwowego, poprawiają pamięć i koncentrację oraz działają uspokajająco.

Sezonowe owoce dodane do ciastka przełamują słodycz i stanowią ciekawe uzupełnienie tego wyjątkowo zdrowego deseru.

Smacznego

 

 

Kotlety z ciecierzycy

kotlecikiPrzepis jest pod dzieci, oryginalnie kotleciki powinny być dość pikantne. Takie kotlety do doskonałe źródło białka roślinnego, jeśli ktoś nie je mięsa doskonale je zastąpią jeżeli chodzi o zawartość białka i nie tylko. W przepisie jest sporo pietruszki, której na co dzień dzieci nie chcą jeść, to doskonała potrawa, w której można przemycić dużo cennych składników. Okazuje się, że moje dzieciaki uwielbiają te kotleciki. Jedzą je nie tylko do obiadu ale również jako zimną przekąskę np. w szkole.

  • 300 g suchej ciecierzycy
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • Garść sezamu
  • 5 gałązek posiekanej pietruszki
  • Gałązka posiekanej kolendry
  • 1 łyżeczka mielonego kminku
  • 1/2 łyżeczki mielonych ziaren kolendry
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • szczypta chili (przy ostrej wersji ½ łyżeczki)
  • 1 łyżeczka soli
  • olej do smażenia, najlepszy będzie słonecznikowy lub kokosowy

Przygotowanie:

  • Ciecierzycę należy na moczyć najlepiej na noc.
  • Na następny dzień ciecierzycę zmielić w maszynce do mięsa lub innym urządzeniu.
  • Do zmielonej masy dać natki, sól i resztę przypraw.
  • Wszystko dokładnie wymieszać i dodać 1 – 2 łyżki. Z masy bez problemu powinny formować się kotleciki. Kształt jest dowolny, mogą być to kulki a mogą być typowe kotlety.
  • Na patelni rozpuścić olej kokosowy, lub słonecznikowy, może być to również olej rzepakowy (oczywiście na zimno tłoczony). Kotleciki układać na rozgrzany olej i smażyć ok. 2 minut z obu stron. O dziwo kotleciki nie chłoną oleju tak jak to ma miejsce przy kotletach np. mielonych.

Smacznego:)

Soczewica – kokos curry

O tym, że rośliny strączkowe są kwintesencją zdrowia, nikogo przekonywać nie trzeba, od zawsze wiadomo, że należą do najlepszych dla człowieka źródeł energii, od zawsze, a przynajmniej od tysięcy lat, jak pisaliśmy choćby przy okazji wpisu o hummusie. Dziś zajmiemy się rośliną równie długo jak ciecierzyca obecną w jadłospisie człowieka (niektóre dowody wskazują na jej spożywanie przez pierwotnych ludzi już trzynaście tysięcy lat temu!), może nawet dłużej, a zdecydowanie równie bogatą w składniki odżywcze i będącą niemal niezastąpioną pozycją w jadłospisie.

Soczewica występuje w wielu odmianach, w całej palecie barw, przede wszystkim w zieleni, której odcieni jest przynajmniej kilkanaście, do tego spotykamy odmiany brązowe, żółte, pomarańczowe, a nawet czarne, różnorodność dotyczy także rozmiaru nasion, nie jest zatem soczewica na pewno rośliną monotonną. Uprawiana współcześnie jest na całym świecie, ale niemal połowa produkcji pochodzi z Kanady, zaś ten kraj wraz Indiami, Turcją i USA są wytwórcami łącznie 80% światowej produkcji soczewicy.

Soczewica to przede wszystkim białko, jedna trzecia ich kalorii pochodzi właśnie z białka, w tej kategorii soczewica znajduje się na samym szczycie listy wartości odżywczych, w jej białku zaś znajduje się bogaty zestaw niezbędnych aminokwasów. Oczywiście, nie samym białkiem soczewica słynie, może także się pochwalić zawartością:

  • błonnika, którego jest w niej niemal 11%,
  • tłuszczu w rozsądnej, niewielkiej ilości (1%),
  • węglowodanów (57%),
  • witaminy A,
  • witamin B1, B2, B6, PP,
  • witaminy C,
  • magnezu,
  • fosforu,
  • żelaza (w 100 mg soczewicy znajduje się ponad połowa dziennego zapotrzebowania na żelazo),
  • sodu,
  • wapnia,
  • potasu.

Skrobia zawarta w soczewicy należy w sporej części do rodzaju powolnie trawionej (SDS – slowly digested starch), jest zatem polecana osobom cierpiącym na cukrzucę. Inne przejawy jej dobroczynnego wpływu na zdrowie to:

  •    obniżanie poziomu cholesterolu,
  •    dramatyczne zmniejszanie ryzyka chorób serca i układu krążenia,
  •    polepszanie pracy układu trawienia,
  •    stabilizowanie poziomu cukru we krwi,
  •    zwiększanie poziomu energii w powolny, zrównoważony sposób,
  •    wspomaganie procesu tracenia zbędnych kilogramów,
  •   zwiększanie ogólnego poziomu odporności organizmu.

Soczewicę podawać można na wiele różnych sposobów, moim ulubionym ostatnio jest zupa z soczewicy, gęste, pożywne i przepyszne danie, do tego niesamowicie proste do przyrządzenia. Przepis to zaledwie kilka kroków:

Składniki:

  • 200 g marchewki, pokrojonej w talarki,
  • 150 g cukinii, pokrojonej w kostkę,
  • 10 g oliwy z oliwek ( ok.3 łyżki),
  • 2 łyżki curry,
  • 300 g soczewicy czerwonej,
  • 1/2 łyżeczki kurkumy,
  • ok. 1 litra wody
  • 300 g mleczka kokosowego,
  • 2 łyżeczki soli,
  • 1/2 łyżeczki kminku.

Wykonanie:

Do garnka włożyć pokrojoną marchewkę i cukinię, dodać oliwę z oliwek i curry, poddusić to ok 3-5 minut w garnku. Dodać wodę, soczewicę i kurkumę. Gotować ok 30 min, następnie dodać pozostałe składniki, sól, mleczko kokosowe, kminek i gotować kolejne 20 min. Konsystencja zupy będzie dość gęsta i taka właśnie ma być. Można jeszcze dodać kolendrę mieloną, która zgłębi smak. A wygląda to tak!


Soczewica wraca na nasze stoły. „Polska kuchnia” kojarzy się tradycyjnie ze schabowym z kapustą i ziemniakami, ale to na szczęście powoli zmienia się nie tylko w tych domach, w których świadomość konieczności zdrowego odżywiania się jest większa. Jeszcze wiele jest do zrobienia w tej dziedzinie, czasem wydaje się to być zadaniem ponad czyjekolwiek siły, przekonywać, zmieniać, uczyć, ale soczewica jest jednym ze sposobów, żeby ta praca stała się lżejsza. Łatwa w przygotowaniu, smaczna, mogąca być podstawą rozmaitych dań – nie da się jej nie polubić!

 

Na grzyby

Sezon na grzyby trwa w najlepsze, w dodatku pogoda postanowiła, że w tym roku nastąpi idealny zbieg warunków dla rozwoju grzybów, więc nie pozostało mi nic innego, jak skorzystać z tej okazji i w niedzielę pochodziłam trochę po lesie w poszukiwaniu tych darów natury, szczególnie że znajomi namawiali nas ostatnio i zachwalali własne zbiory. Jak się okazało, słusznie! Warto było, w kilka godzin udało się nazbierać całkiem sporo grzybów, w dodatku zażyliśmy ruchu na świeżym powietrzu, ten rodzaj aktywności ma same zalety.

Co do zalet samych grzybów, warto sobie wyjaśnić kilka spraw. Przede wszystkim twierdzenie, że grzyby nie mają żadnych wartości odżywczych – to mit. Owszem, nawet 90% grzybów stanowić może woda, jednak te pozostałe 10% to w zasadzie same dobre dla zdrowia rzeczy, część z nich wspólna jest dla wszystkich (jadalnych, rzecz jasna!) grzybów, inne zaś są elementem unikalności poszczególnych gatunków.

Te 10%, o których mowa, to przede wszystkim białko i niezbędne aminokwasy, nie najmniejsza wcale ilość tłuszczów  – a także witaminy i minerały. W grzybach znajdziemy witaminy A, B1, B2, D, PP, a także niewielkie z zasady ilości witaminy C; grzyby poddane działaniu promieni UV (np. w świetle słonecznym) wytwarzają duże ilości witaminy D. Są także źródłem selenu (zmniejszającego ryzyko raka układu moczowego), żelaza, sodu, wapnia, fosforu, potasu oraz dostarczają podobne do roślin ilości jodu, cynku, manganu. Grzyby są jednocześnie niskokaloryczne, więc raczej nie staną się powodem tycia, jednak warto pamiętać, że ich ciężkostrawność wyłącza je co do zasady z diety małych dzieci i osób mających problemy z trawieniem.

Poniżej wybrane właściwości niektórych gatunków grzybów – zaznaczam, że nie chciałam pisać wyłącznie o tych, które można znaleźć na niedzielnej wycieczce do lasu, ogólnie  grzyby jako pożywienie uważam za coś wartego uwagi w każdej postaci, więc także godnego polecenia bez względu na to, czy rosną na Dolnym Śląsku czy w okolicach Tokio:

  • borowiki, maślaki, podgrzybki, kozaki – wykazują właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne, są naturalnymi cytotoksynami (potrafią zabijać komórki nowotworowe), zawierają także duże ilości lecytyny, są także mocnymi przeciwutlaniaczami,
  • kurki – mają najwięcej witaminy C ze wszystkich powszechnie spotykanych grzybów, najwięcej potasu oraz są jednym z lepszych źródeł witaminy D, wykazują także właściwości przeciwpasożytnicze,
  • pieczarki – wzmacniają system odpornościowy, zwiększają bowiem produkcję substancji antywirusowych oraz przyspieszają tworzenie komórek odpowiedzialnych za odporność ze szpiku kostnego, pieczarki są także bardzo cennym źródłem przeciwutleniaczy (chronią na przykład przed rakiem piersi); przeprowadzone w USA badania wykazały, ze osoby otyłe, które zamieniły mięso na pieczarki traciły sporo na wadze, w dodatku proporcje ich ciała zmieniały się na bardziej naturalne;
  • boczniaki – bardzo bogate w przeciwutleniacze, w badaniach naukowych wskazywane są jako jedno z najbardziej obiecujących rozwiązań problemu wirusa HIV, zawierają błonnik, kwas foliowy, mało tłuszczu, wykazują właściwości obniżające poziom cholesterolu oraz przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, a także przeciwzapalne
  • shiitake – grzyby teoretycznie egzotyczne, ale coraz łatwiej dostępne i to nie tylko w orientalnych daniach serwowanych w restauracjach, warto przyjrzeć się temu gatunkowi, ponieważ wykazuje znaczący wpływ na poprawę zdrowia w przypadku wrzodów żołądka, problemów z ciśnieniem krwi, zaburzeń pracy wątroby, alergii i chorób autoimmunilogicznych, wykazują także właściwości,
  • maitake – wykazują właściwości zabijające komórki raka, znacząco obniżają ryzyko wystąpienia raka, wzmacniają układ odpornościowy, szczególnie w zakresie zwalaczania pasożytów.

I najważniejsze, nie dajmy się zwariować, niedawno w mediach znów rozpętano histerię po zatruciu się małej dziewczynki muchomorem sromotnikowym. Pomijając fakt, że rodzice podający czterolatce grzyby nie należą do poważnych, warto zauważyć, że nie potrzeba specjalnej wiedzy, by grzyby zbierać i jeść. Dla tych najbardziej nieprzekonanych wciąż aktualna jest zasada, by nie zbierać niczego, co ma blaszki i pozostać wyłącznie przy tych z rurkami; dla pozostałych istnieje wiele źródeł, z których można czerpać wiedzę na temat grzybów i ich rozpoznawania oraz przyrządzania. A poza tym, jak już pisałam, taki wypad do lasu na grzyby w środku złotej jesieni, w słoneczną niedzielę, to sprawa bardzo przyjemna sama w sobie!

Hummus, co to takiego?

„Ciecierzyca” – to nie tylko nazwa doskonałej w smaku, pożywnej i zdrowej rośliny strączkowej, to także nazwa sporządzanej z niej pasty, nazwa w języku arabskim brzmiąca „hummus”. W języku polskim słowo to zwykle kojarzy się z jego wersją pisaną przez jedno „m”, ale zapewniam, że nie mają one ze sobą nic wspólnego – poza wymową. Hummus jest tradycyjnym (notowana historia jego spożywania ma już około piętnastu stuleci) daniem z Półwyspu Arabskiego, którego podstawowymi składnikami były ciecierzyca, sezam, cytryna i czosnek. Dziś hummus ma mnóstwo odmian i daje nieograniczone niemal możliwości żonglowania składnikami i ich kombinacjami.

Ciecierzyca (roślina) znajdowała się w diecie naszych przodków już ponad pięć tysięcy lat temu, co wydaje się być dość oczywistym wyborem, jest bowiem roślina ta jednym z lepszych źródeł białka, cynku, fosforu i kwasu foliowego (choć, oczywiście, zakładam, że badania składu nie były przeprowadzane w późnej epoce kamienia gładzonego). Zawiera niewiele tłuszczów, w dodatku są to w większości tłuszcze wielonienasycone, nie tylko nie wpływa więc na nasz organizm tucząco, udowodniono również, że ciecierzyca może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu.

Połączenie tak zdrowej rośliny z innymi składnikami, z których wiele znanych jest także ze swojego dobrego wpływu na nasz organizm zaowocowało powstaniem potrawy nie tylko pożywnej i zdrowej, ale również smacznej, o czym może przekonać się każdy, kto samodzielnie przygotuje sobie hummus w domu (a jest to banalnie proste) lub kupi gotowy, choćby w naszym sklepie. Ciecierzycę można przyrządzać na znacznie więcej sposobów, jednak ten jest moim ulubionym, dlatego właśnie jemu postanowiłam poświęcić ten krótki wpis.

Mój sposób na hummus to przepis przeznaczony dla Thermomixu. Nie ukrywam, że jest to urządzenie, które ułatwia mi życie na tysiąc różnych sposobów, więc korzystam z niego codziennie, jednak przepis nadaje się także dla osób używających bardziej tradycyjnych narzędzi (blender i młynek):

  • 250 g suchej ciecierzycy,
  • 1,5 l wody,
  • 30 g nasion sezamu,
  • 2 ząbki czosnku,
  • 20 g oleju, sezamowego,
  • 60 g oliwy z oliwek,
  • 50 g soku z cytryny,
  • 1 łyżeczka soli,
  • 1 łyżeczka papryki słodkiej,
  • pieprz cayenne, do smaku.

Zaczyna się zawsze od moczenia ciecierzycy (6 do 8 godzin) w 0,5 litra wody. Odsączam potem ją, prażę nasiona sezamu, mielę je, potem ciecierzycę miksuję z litrem wody. Następnie ciecierzyca jest gotowana, gotową odcedzam (ale wywaru nie wylewam!), dodaję czosnek, zalewam 100 g wywaru, mieszam wszystko. W końcu dodaję zmielony sezam i inne składniki – i to cała tajemnica dobrego hummusu, jem go w zasadzie codziennie, nie znudził mi się ani trochę i raczej nie zapowiada się na to; jest to także przepis dla osób, które nie mają czasu albo ochoty, by rano przygotowywać sobie zdrowe śniadanie – wystarczy wyciągnąć słoiczek z lodówki i posmarować chleb hummusem, gotowe!

Jak pisałam wcześniej, skład hummusu zapewnia jego dobroczynne działanie dla zdrowia, czosnek jest naturalnym antybiotykiem i sposobem na wiele problemów, sezam to źródło wapnia, mnóstwo witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, o zaletach oliwy z oliwek nie trzeba przekonywać chyba nikogo. Cytryna dodaje sporo witaminy C, pisałam już na blogu także o właściwościach przypraw, w tym papryki i pieprzu. Brzmi nieźle, prawda? Hummus początkowo brzmiał dla mnie jak dość egzotyczny pomysł, jak eksperyment z gatunku tych raczej bardziej odważnych, jednak spróbowałam i teraz nie wyobrażam sobie, żeby w mojej kuchni mogło go zabraknąć, stał się elementem naturalnym jak mój samodzielnie pieczony chleb orkiszowy. Przygotowanie go zaś jest banalnie proste, więc polecam wszystkim, spróbujcie!